Si te gusta correr pero apenas inicias con los desafíos de las carreras largas, seguro que entrenarás duro. Sin embargo, lo mejor es iniciar poco a poco. Antes de comerte el mundo y hacer maratones completos, te sugerimos prepararte con un entrenamiento media maratón. A pesar de que esta carrera sea más corta, correr 21 kilómetros no los hacen menos exigentes. En verdad, puedes correr los que quieras al año si te preparas rigurosamente.
Ten en cuenta que al prepararte para una carrera, superar tus marcas supondrá un proceso gradual. Pero con los entrenamientos, una adecuada alimentación y mucho descanso, ganarás resistencia y mayor velocidad. A continuación, te damos algunos consejos para correr una media maratón desde cero. O, si quieres convertirte en un experto en el mundo del running, consulta nuestro máster en Monitor de Atletismo.
Índice de contenidos
Claves para hacer un entrenamiento media maratón
A diferencia de una carrera corta, la preparación para una media maratón es más compleja. Al igual que las áreas a trabajar. Si empiezas a correr medias para luego hacer maratones completos, los siguientes consejos te ayudarán.
Corre más kilómetros a buen ritmo
Para prepararte adecuadamente debes entrenar entre 3 a 5 días a la semana. Igualmente, debes orientar tu entrenamiento media maratón a correr a un ritmo sin descansos y por más tiempo. Esto también aplícalo en los kilómetros. Cada semana aumenta la distancia que recorres. La suma total debe rondar los 60 kilómetros.
Refuerza todo tu cuerpo
La gran clave para correr una media maratón es la resistencia. Por ello, además de corridas a fondo, incluye rutinas diarias de running moderado. A la vez, añade ejercicios que fortalezcan tus piernas, cadera, y el core para que corras mejor.
Calienta y estira tus músculos
Es indispensable que dediques tiempo a preparar tus músculos antes de correr y los relajes al terminar. Al inicio, estira tus piernas, da pequeños saltos y haz movimientos de tobillo, rodillas y cadera. Y al final, trabaja los cuádriceps, la cadera, lumbares, espalda, glúteos y aductores. En definitiva, crea una rutina completa para reducir contracturas y ayudar a que tus músculos tomen su forma natural.
Hidrátate todo el tiempo
El agua es vida y motor para tu cuerpo así que hidrátate lo más que puedas. También, puedes incluir bebidas deportivas pero consulta previamente a tu médico cuáles recomienda.
Hazte pruebas médicas
Hazte exámenes médicos para que sepas si puedes correr un medio maratón. Esto de igual manera te ayudará a detectar problemas en el corazón y a prevenir riesgos.
Usa zapatillas adecuadas
Recuerda que para que no lastimes tu postura y tengas desequilibrios corporales, debes tener un adecuado soporte en el calzado. Te recomendamos hacerte una exploración biomecánica para saber qué tipo de zapatilla se adapta a tu pisada.
Si tu meta es superar el entrenamiento media maratón y traducirlo en una carrera terminada, ¡puedes hacerlo! Ten en mente que lo único que necesitas es preparación, esfuerzo, constancia y mucha motivación.