El entrenamiento trail running combina la resistencia física con la conexión con la naturaleza, por lo que cada carrera puede ser una aventura distinta que lleve a desafiar nuevos límites. Aquellas personas cuyos objetivos son participar en carreras de 15km, 21km o incluso 25km, necesitan más que tan solo correr. De hecho, requiere una preparación meticulosa que abarca tanto resistencia como fuerza, técnica y mentalidad.
En este artículo, proponemos un plan de entrenamiento trail running para las tres distancias, diseñado específicamente para poder enfrentar con confianza y determinación las exigencias que suponen dichas carreras.
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Índice de contenidos
Plan de entrenamiento para trail 15km
Para una carrera de 15km es necesario construir una base sólida de resistencia y fuerza. Veamos a continuación, una estructura básica para un plan de entrenamiento de 8 semanas.
Semanas 1-2 (base)
- Empezar con 3-4 sesiones de carrera por semana, enfocadas en aumentar la resistencia aeróbica.
- Realizar sesiones de entrenamiento cruzado para fortalecer los músculos estabilizadores y prevenir lesiones.
- Correr distancias moderadas, poniendo énfasis en la técnica de carrera y el terreno variado.
Semanas 3-6 (construcción)
- Aumentar gradualmente las distancias de carrera, incorporando sesiones de entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad y la resistencia.
- Empezar a entrenar en colinas para fortalecer las piernas y acostumbrarse a terrenos irregulares.
- Realizar sesiones de recuperación activa, como yoga o natación, para mantener la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Semanas 7-8 (pico)
- Reducir el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación antes de la carrera.
- Enfocarse en la calidad sobre la cantidad, con sesiones a ritmo de carrera objetivo y descanso adecuado.
- Visualizar y planificar estrategias de carrera para el día de la competición.
Entrenamiento trail running 21km
Una carrera de 21km requiere un enfoque aún más riguroso en el entrenamiento y la preparación. Veamos algunas pautas para estructurar un plan de entrenamiento trail running de 12 semanas.
Semanas 1-3 (base)
- Incorporar entrenamientos de fuerza específicos para trail running, con tal de fortalecer los músculos utilizados en terrenos técnicos.
- Aumentar de manera gradual la distancia de carrera, poniendo énfasis en la resistencia y la técnica en terrenos variados.
- Realizar sesiones de carrera por la montaña para acostumbrarse a la altitud y la inclinación.
Semanas 4-8 (construcción)
- Aumentar la duración y la intensidad de las sesiones de carrera, con entrenamientos de tempo y fartlek para mejorar la resistencia y la velocidad.
- Realizar sesiones de entrenamiento con ascensos para preparar las subidas en el curso de la carrera.
- Establecer pruebas de equipo y nutrición para refinar la estrategia de carrera y la ingesta de combustible durante la competición.
Semanas 9-12 (pico)
- Reducir de manera progresiva el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación y evitar el agotamiento antes de la carrera.
- Llevar a cabo entrenamientos específicos de simulación de carrera para practicar la estrategia y la gestión del esfuerzo.
- Determinar el descanso y la recuperación adecuados para llegar listo el día de la carrera.
Plan de entrenamiento trail running 25km
Una carrera de 25km presenta desafíos adicionales en términos de resistencia. Veamos un esquema general para un plan de entrenamiento de 16 semanas.
Semanas 1-4 (base)
- Enfocar la construcción de una sólida base aeróbica con carreras de resistencia moderada a larga.
- Incorporar entrenamientos de fuerza específicos para mejorar la estabilidad y la resistencia muscular.
- Realizar sesiones de carrera técnica para practicar habilidades en terrenos difíciles.
Semanas 5-10 (construcción)
- Aumentar progresivamente la distancia y la intensidad de las sesiones de carrera, destacando los entrenamientos en colinas y el ritmo de carrera objetivo.
- Realizar entrenamientos de resistencia para mejorar la capacidad de mantener el ritmo en terrenos más desafiantes.
- Controlar la nutrición para optimizar el rendimiento durante la carrera.
Semanas 11-16 (pico)
- Reducir gradualmente el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación y la frescura antes de la carrera.
- Enfocarse en un entrenamiento similar a la carrera para practicar la estrategia y familiarizar el recorrido.
- Descansar adecuadamente e hidratarse mucho para maximizar el rendimiento el día de la competición.
En resumen, la preparación adecuada es fundamental para alcanzar el éxito en carreras de trail running de 15 km, 21 km y 25 km. Al seguir un plan de entrenamiento estructurado y enfocado en los objetivos específicos, se aumenta la confianza, la resistencia y el rendimiento en el día de la carrera. ¿Quieres especializarte como entrenador de trail running? ¡No dudes en pedirnos información!