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¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos dentro de su rango disponible de forma controlada. Mantener una buena movilidad facilita acciones cotidianas, mejora la libertad de movimiento y puede contribuir a conservar una adecuada funcionalidad del cuerpo a medida que pasan los años.
Los ejercicios de movilidad articular permiten trabajar de manera progresiva diferentes zonas del cuerpo, como hombros, caderas, rodillas, tobillos o columna. Su práctica puede incorporarse al calentamiento antes de realizar actividad física o como parte de una rutina específica. Además, estos ejercicios ayudan a preparar las articulaciones para el movimiento y favorecen una mayor conciencia corporal. Para obtener sus beneficios, es importante realizarlos de forma suave, controlada y adaptada a las características de cada persona. La constancia resulta fundamental, especialmente cuando se busca mejorar progresivamente el rango de movimiento y mantener una buena movilidad durante las actividades diarias.
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¿Cuáles son los ejercicios de movilidad articular? 5 ejemplos
Ejercicio articular: postura gato y postura vaca
El ejercicio gato-vaca es de los más utilizados en yoga para desarrollar la movilidad de la espalda. Consiste en articular la columna con consciencia corporal, vértebra por vértebra, desde la cadera hasta las cervicales y viceversa.
Es importante que, al momento de hacerlo, coloques las manos bajo los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Así, con el abdomen activo, deberás circular espalda y cuello, para después estirar la columna al sentido contrario y no hiperextender las cervicales.
Apertura de pecho para la movilidad articular
Un ejercicio muy completo para mover desde la cadera hasta la columna es el lunge con apertura de pectoral. Con este puedes estirar todo el cuerpo desde la posición de partida hasta el movimiento de rotación.
Para realizar este estiramiento, debes colocar primero una pierna hacia atrás completamente estirada y dejar la pierna delantera doblada en 90 grados. Así, empezarás con ambas manos en el suelo a los costados de tu pie y, una vez estés en posición, deberás hacer una torsión con el brazo alzado, hacia el lado de la pierna doblada. Recuerda mantener estabilidad de la cintura escapular al momento de alzar el brazo y acompañarlo con la mirada. Al hacer esto desarrollas la movilidad en tus hombros.
Estiramiento roll down
Este es uno de los mejores ejercicios de movilidad articular de la columna desde una posición de bipedestación. Al hacer este movimiento, pasarás por todas las vértebras hasta llegar a la flexión de la cadera.
La sensación que tendrás al realizarlo es la de enrollarte sobre ti mismo. Así, deberás dirigirte hacia abajo al mismo tiempo que doblas las rodillas y estiras toda la cadera posterior.
Círculos con los hombros
Para realizar este ejercicio debes colocarte boca abajo y realizar círculos con los brazos estirados sin tocar el suelo. En realidad, con este ejercicio se hacen semicírculos en los que llevas tus brazos hacia las caderas. Así, toda tu musculatura se mantendrá activa al realizar el estiramiento: desde la musculatura de la espalda hasta la de las piernas. Lo único que deberás asegurar es que muevas tus brazos mientras que el resto está controlado, inmóvil, pero activo.
Ejercicio de movilidad articular para cadera
Este es uno de los ejercicios de movilidad articular con el que fortalecerás la cadera y la flexibilidad de tus psoas ilíacos. En este caso se trata de un estiramiento estático en el que no realizas movimiento, sino que mantienes la posición durante unos segundos. Este ejercicio te ayudará para cuando tengas los flexores de la cadera acortados, algo que puede ocurrir si eres corredor o ciclista, o llevas una vida sedentaria.
Con estos ejercicios podrás desarrollar la movilidad de la gran mayoría de tus articulaciones. Gracias a ello mejorarás tu calidad de vida y tendrás un mayor rendimiento en tu práctica deportiva.
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