Una de las cualidades físicas necesarias para progresar en los entrenamientos de resistencia es la fuerza. Si se desarrolla esta capacidad constantemente se puede obtener un aumento de masa muscular, prevenir y tratar lesiones y mejorar a nivel cardiovascular. Por ello, hoy te enseñamos un circuito de fuerza con el que podrás trabajar y tonificar todo el cuerpo. Así que, sigue leyendo o aprende de manera profesional con nuestro Máster en Musculación y Fitness.

El mejor circuito de fuerza para ganar masa muscular

La fuerza se puede trabajar con pesas y mancuernas o con el propio peso del cuerpo. Pero, para empezar a adquirir niveles de fuerza, se puede elegir una serie de ejercicios que usen las autocargas o añadir cargas ligeras como las mancuernas. A continuación, te mostramos un circuito de fuerza con el que usarás tu propio peso para que empieces a ganar resistencia ya.

Tipos de ejercicios con sentadillas

Este es uno de los ejercicios más completos y sencillos que puedes ejecutar con tu propio peso. Lo único que debes hacer es bajar el tronco, como si te fueras a sentar, con la espalda recta y sacando el culo. Así conseguirás que tus piernas queden en un ángulo de 90 grados. Haz un minuto de sentadillas.

Zancadas

Con las zancadas o lunge podrás trabajar, fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. Para realizarlo adecuadamente tendrás que ponerte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna baja hasta casi tocar el suelo. Procura que la rodilla de la pierna con la que das el paso no rebase la punta del pie y forme un ángulo de 90 grados. Haz un minuto de este ejercicio alternando ambas piernas.

Circuito de fuerza con peso muerto

Hay diferentes formas de hacer ejercicios con peso muerto. Hoy te proponemos que la fuerza la dejes en una pierna. Este ejercicio consiste en dejarte caer hacia abajo mientras estiras una pierna hasta que quede paralela con el suelo. Básicamente, el cuerpo tiene que formar una T con las piernas y el torso. En esta postura mantente 10 segundos, cambia de pierna y repite 10 veces. Haz tres series con un descanso.

Step con elevación de rodilla

En esta parte del circuito de fuerza deberás colocarte de pie, con la espalda erguida y con una mancuerna en ambas manos. Después, contrae abdominales y levanta la rodilla hasta la cintura para que quede un ángulo recto. Para añadir intensidad y trabajar más la resistencia, puedes agregar un banco o hacerlo en un escalón subiendo y bajando.

Ejercicios en cuadrupedia

Para esta serie, colócate en posición de cuadrupedia y eleva la pierna derecha intentando que esta quede en un ángulo recto y el pie en flex. Haz diez repeticiones con la pierna derecha y repite diez con la pierna izquierda. Recuerda descansar 60 segundos después de ambas repeticiones.

Puente con elevación de pelvis y piernas

Con este ejercicio hay que tumbarse mirando al techo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Recuerda mantener la posición del cuerpo en diagonal con el suelo. Así, levanta las caderas hacia el cielo, tensando los músculos de los abdominales y los glúteos.

Ahora bien, si quieres incrementar la dificultad del puente, ponte en la posición inicial boca arriba y eleva la pelvis y en esa posición estira una pierna con el pie en flex, y ve alternando. Puedes hacer un minuto de repeticiones, dejando otro de descanso.

Todos estos ejercicios forman un circuito de fuerza; para hacer el entrenamiento más completo puedes hacerlo de dos a tres veces, con periodos de descanso entre cada vuelta.