¿Cuáles son los mejores ejercicios funcionales?

Los ejercicios funcionales se han convertido en una de las tendencias más populares en el mundo del fitness. Pero, ¿qué son realmente y cuáles son los mejores para incorporar a una rutina? En este artículo, exploraremos sus beneficios y te daremos ejemplos de ejercicios funcionales que puedes añadir a cualquier entrenamiento personalizado

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¿Qué son los ejercicios funcionales?

Los ejercicios funcionales son movimientos que replican las acciones cotidianas y se diseñan para mejorar la movilidad, fuerza y agilidad que usamos en la vida diaria. A diferencia de los ejercicios tradicionales, que suelen enfocarse en un solo grupo muscular, los ejercicios funcionales trabajan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo.

Cuando hablamos de funcionalidad, nos referimos a la habilidad de moverse con eficiencia en diversas situaciones. En lugar de aislar músculos individuales, como al levantar pesas en máquinas específicas del gimnasio, los ejercicios funcionales involucran múltiples grupos musculares y articulaciones en un mismo movimiento.

Por ejemplo, considera el acto de agacharse para atar los cordones de los zapatos o levantar una caja del suelo. Estos movimientos no solo dependen de un músculo o articulación; requieren la coordinación del core, espalda, piernas y brazos. Los ejercicios funcionales, por tanto, replican estas acciones complejas y multidimensionales para que el cuerpo se encuentre preparado y fortalecido para realizarlas con facilidad y sin riesgo de lesiones.

Además, la funcionalidad en el fitness se relaciona estrechamente con la biomecánica, que es el estudio de cómo se mueve el cuerpo. Los ejercicios funcionales están diseñados teniendo en cuenta la anatomía y biomecánica humanas, asegurando que los movimientos sean naturales y eficientes.

Beneficios de los ejercicios funcionales

Practicar ejercicios funcionales no es solo una moda del mundo fitness; tiene fundamentos sólidos en cómo nuestro cuerpo se mueve y se fortalece. Veamos con mayor profundidad los beneficios que estos ejercicios pueden ofrecer:

• Mejora de la coordinación y equilibrio: Los ejercicios funcionales requieren una combinación de músculos y movimientos, enseñando al cuerpo a trabajar en conjunto. Esto no solo mejora la coordinación entre diferentes grupos musculares, sino que también agudiza el equilibrio, habilidad esencial para prevenir caídas y lesiones en la vida diaria.
• Desarrollo de músculos más fuertes: Al no enfocarse en aislar músculos específicos, los ejercicios funcionales ofrecen un enfoque más holístico del entrenamiento. Esto lleva a un desarrollo muscular más equilibrado y a una fuerza que es realmente aplicable a movimientos cotidianos, desde cargar las bolsas del supermercado hasta levantar a un niño.
• Prevención de lesiones: Uno de los mayores beneficios de los ejercicios funcionales es su papel en la prevención de lesiones. Al mejorar la flexibilidad, equilibrio y fortaleza en movimientos que se asemejan a la vida diaria, reducimos el riesgo de tensiones musculares y otras lesiones relacionadas con movimientos inadecuados o falta de preparación física.
• Mayor quema de calorías: Al requerir la participación de varios grupos musculares simultáneamente, los ejercicios funcionales demandan más energía. Esto se traduce en una quema de calorías más eficiente, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso o mejorar su composición corporal.
• Mejora la postura y alinea el cuerpo: Gracias a la naturaleza integrada de los ejercicios funcionales, estos ayudan a fortalecer la cadena muscular posterior, esencial para mantener una postura erguida. Al fortalecer el core y la espalda, se promueve una alineación adecuada del cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar dolores y molestias relacionados con malos hábitos posturales.
• Aumento de la flexibilidad y movilidad: A diferencia de los ejercicios estáticos que pueden limitar el rango de movimiento, los funcionales a menudo incorporan estiramientos y movimientos dinámicos que promueven una mayor flexibilidad y movilidad en las articulaciones.

Ejemplos de ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales no solo son efectivos, sino que también suelen ser versátiles y adaptables a diversas capacidades y necesidades. A continuación, vamos a describir con más detalle cinco ejemplos de estos ejercicios:

Sentadillas

Consideradas la base del entrenamiento funcional, las sentadillas replican el acto de sentarse y levantarse.

Los músculos involucrados en las sentadillas son principalmente cuádriceps, glúteos, core y músculos de la espalda baja.

En el día a día, son fundamentales para acciones como sentarse en una silla, levantar objetos del suelo o incluso saltar.

Push-ups (flexiones)

Para este ejercicio hay que colocarse en posición horizontal y usar los brazos para levantar y bajar el cuerpo.

En las flexiones se involucran los pectorales, tríceps, deltoides y core.

Simulan el movimiento de empujar algo, como al cerrar una puerta o al levantar el cuerpo de una posición tumbada.

Burpees

Son una combinación de sentadilla, plancha y salto. Se comienza de pie, después hay que agacharse colocando las manos en el suelo, se extienden los pies hacia atrás en una posición de plancha, se sube de nuevo y, finalmente, se salta.

Los burpees involucran prácticamente todo el cuerpo, incluyendo piernas, core, pecho y brazos.

Estos ejercicios mejoran la capacidad cardiovascular y la agilidad, útil para acciones que requieran rápidos cambios de posición.

Zancadas (lunges)

Desde una posición de pie, se da un paso hacia adelante y se baja el cuerpo, de manera que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.

Los músculos involucrados en las zancadas son los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

Simulan el acto de caminar, subir escaleras o cualquier actividad que requiera dar pasos largos o elevados.

Plancha (plank)

Manteniéndose en posición horizontal, apoyado en los antebrazos y dedos de los pies, el objetivo es mantener el cuerpo recto y rígido como una tabla, con la pelvis en retroversión y la espalda ligeramente curvada.

Las planchas involucran principalmente al core, pero también hombros, pecho y piernas.

Fortalece el core, esencial para mantener una postura adecuada y ofrecer soporte en actividades diarias que requieran fuerza desde el centro del cuerpo

Aquí tienes una rutina HIIT que incluye diversos ejercicios funcionales que puedes adaptar según objetivos y necesidades: