Todo deportista sabe que a lo largo de sus actividades físicas debe incorporar el entrenamiento de fuerza. Esto es así porque ganar masa muscular es un aspecto relevante para mejorar el rendimiento y la resistencia. Además de que proporciona una mayor calidad de vida y, obviamente, una figura sana y atractiva.
Si quieres saber cinco factores que debes aplicar en este tipo de entrenamiento, sigue leyendo. O, si quieres convertirte en un experto en personal trainer, consulta nuestro máster.
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5 claves para hacer un entrenamiento de fuerza
Tanto para hombres como para mujeres, el entrenamiento de fuerza aporta varios beneficios. La razón de esto es porque dicho ejercicio mejora la coordinación intermuscular. Y si con el tiempo se aumenta la intensidad del entrenamiento, los músculos utilizan más fibras y se nota una mayor tonificación. Sin embargo, el alcance del crecimiento del músculo dependerá de cómo se realicen ciertos ejercicios. Así que te dejamos los siguientes puntos básicos para hacer tu entrenamiento adecuadamente.
Controla las variables del entrenamiento
Las variables en un entrenamiento de fuerza son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Cuando hablamos de la intensidad, nos referimos a aumentar poco a poco el peso para tener mayor ganancia de fuerza. También se ve implicada en la ganancia muscular, lo ideal es hacer seis o doce repeticiones para conseguir un máximo.
No obstante, si deseas mejorar entrenando, puedes hacer 20 o más repeticiones. Aquí es cuando se ve implicado el volumen. Este aspecto será clave si queremos trabajar más a lo largo del tiempo. Por tanto, realizar diez series semanales efectivas por grupo muscular, te ayudará a maximizar los aumentos en la masa muscular.
En cuanto a la frecuencia, es mejor entrenar la fuerza más de tres días por semana para ver resultados hipertróficos mayores. En verdad, es mejor reducir el número de series realizadas en cada sesión y aumentar los días de entrenamiento.
¿Qué ejercicios básicos de fuerza funcionan?
Para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, debes realizar sentadillas, peso muerto, remos o dominadas. También, puedes realizar ejercicios monoarticulares para fortalecer la extensión lumbar y corregir desequilibrios. Igualmente, debes hacer otros ejercicios que te permitan trabajar el músculo desde diferentes ángulos. Recuerda destinar mayor tiempo al trabajo básico, ya que ahí se hará la progresión.
Recupérate entre cada serie de fuerza
El tiempo para recuperarte dependerá de tu nivel de entrenamiento, edad y otros factores fisiológicos. Pero hacerlo adecuadamente te ayudará a potenciar tu nivel de fuerza. En casos de personas bien entrenadas, un periodo de recuperación de más de dos minutos es lo ideal. Para algún principiante, un periodo de 60 a120 segundos, es suficiente. Por lo tanto, cuando hagas un entrenamiento constante, deja dos o tres minutos de recuperación entre series. Tus ganancias de masa muscular se verán favorecidas con estos descansos pausados.
Velocidad: factor imprescindible en el entrenamiento de fuerza
Si quieres obtener los mayores beneficios de fuerza, realizar ejercicios a máxima velocidad intencional es muy importante. Siempre y cuando los hagas con una técnica adecuada. Ya sea una carga ligera o pesada, la intención es realizarla a la mayor velocidad posible.
Controla el fallo muscular
Te recomendamos nunca ir más allá del fallo muscular en sentadillas, peso muerto o dominadas, por el riesgo que implica. Así podrás tener un estímulo más para hacer más rápido las repeticiones. Además de evitar un deterioro neuromuscular, daño muscular y recuperarte más rápido.