El entrenamiento de natación es una actividad deportiva muy recomendable. Tanto si solo haces este deporte como si lo combinas con otras modalidades, te vendrá muy bien. Impulsa un desarrollo físico muy completo y se puede practicar toda la vida. De hecho, existen nadadores habituales que empiezan a los pocos meses de vida y otros que duran hasta los 80 años.
La natación consiste, básicamente, en desplazase en el agua. Y lo hacemos gracias a una fuerza propulsora generada por diferentes movimientos rítmicos, coordinados y repetitivos. Son las extremidades, superiores e inferiores, las que lo propician. ¿Quieres lanzarte a la piscina? Aprende a hacerlo de la mejor manera con nuestro Máster en Entrenador de Natación y las claves que te contamos a continuación.
Índice de contenidos
En qué consiste el entrenamiento de natación
Una de las particularidades de esta disciplina deportiva es que el cuerpo humano no ha sido diseñado para desenvolverse en el agua. Por ello, tienes que aprender una técnica e ir ganando velocidad y resistencia en tus entrenamientos, ya que los movimientos requeridos no son instintivos ni naturales, sino fruto de un aprendizaje voluntario.
La condición física y aséptica mejoran al practicar la natación, así como la coordinación y la tonificación generales. Sus beneficios para el organismo son muchos, aunque conviene estar preparado para hacerla. Un chequeo médico inicial y la supervisión de un profesional suelen ser buenos puntos de partida.
Los nadadores necesitan un equipo básico, bastante accesible, para comenzar su entrenamiento de natación. En concreto, un bañador cómodo, un gorro de baño, unas chanclas y unas gafas de natación.
Aspectos importantes al hacer natación
Te enumeramos a continuación tres elementos determinantes al practicar la natación:
- Fuerza. La preparación física del nadador incrementa la resistencia y la asimilación del entrenamiento de natación. Para potenciarla, existen ejercicios con pesas que se realizan dentro del agua. Además, una alimentación centrada en las proteínas y los hidratos incrementa la potencia. Nadar con ropa también ayuda en esta dirección.
- Respiración. Resulta determinante: si no lo haces bien, te agotarás enseguida. Es una técnica que conviene aprender, y practicar mucho, desde el primer momento.
- Complementos. La exigencia al nadar puede aumentar, así como el ritmo y la velocidad. Sin embargo, otra opción es utilizar accesorios —aletas, manoplas, flotadores, tablas de flote…— para reforzar la resistencia en el agua.
Ejercicios de natación: algunos ejemplos
¿Quieres mejorar tu forma física, controlar el peso y optimizar tu salud? Los cuatro estilos principales de natación son la base para tu ejercitación periódica:
- Crol. Es el más popular, el primero que se enseña. Consiste en mover los brazos de forma alternativa, estirándolos hacia adelante. La cabeza se lleva hacia el brazo contrario para respirar. Mantener el cuerpo en posición horizontal es clave.
- Braza. Permite un avance más cómodo, pero también más lento. Conlleva mover conjuntamente brazos y piernas, estirándolos hacia adelante y volviéndolos luego atrás. El pecho y la cabeza se elevan, al unísono, para respirar.
- Espalda. Es un método sencillo y relajante. Es semejante al crol pero de espaldas al agua, mirando hacia el techo.
- Mariposa. Se trata de un estilo de perfeccionamiento, difícil de dominar. Las brazadas se realizan a la vez con ambos brazos, mientras las piernas van juntas. Exige técnica y gran potencia.
El entrenamiento completo de natación
A priori, entrenar la natación parece monótono y algo aburrido. Por eso es importante diseñar un plan de entrenamiento bien estructurado. Debe combinar aspectos como la resistencia, la velocidad y la potencia. Según la distancia para la que te quieres preparar, debes integrarlas de una forma u otra. Aquí van un par de ejemplos.
Entrenamiento de natación: velocidad
Esta es una buen rutina para los 1000 metros:
- Calentamiento. 75 metros libres, 200 metros con el estilo deseado y 75 metros libres.
- Entrenamiento principal. 3 rutinas completas con descanso de un minuto entre ellas. 6 x 25, la mitad al 85 % y la otra mitad suave.
- Cierre. 200 metros suaves.
Entrenamiento de natación: resistencia aeróbica
Para preparar pruebas largas, por ejemplo 7000 metros en aguas abiertas, este es un buen plan:
- Calentamiento. Realizar 250, 300, 100, 300 y 250 metros, pasando de libre al estilo elegido alternativamente.
- Entrenamiento principal. 3 rutinas completas con descanso de dos minutos. 5 x 200 al 65 % y 2 x 400 al 65 % también.
- Cierre. 400 metros suaves.
¿Qué trabajamos con la natación?
Tu cuerpo trabaja y desarrolla diferentes músculos en función del tipo de estilo practicado en cada entrenamiento de natación. Específicamente, estos elementos:
- Crol. Sobre todo, activas dorsal ancho, deltoides, pectoral, bíceps, tríceps, trapecio y redondo mayor. Además, indirectamente, los glúteos, los abdominales, los cuádriceps y los intercostales.
- Braza. Reparte la carga al 50% entre los brazos y las piernas. En el primer caso, activas bíceps, tríceps, pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, romboides y redondo mayor. En cuanto a las piernas, los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los isquios.
- Espalda. Es la mejor manera de prevenir y suavizar los dolores de espalda. Trabajarás los mismos músculos que en el crol, además de los isquiotibiales y los gemelos.
- Mariposa. En esta variante del braza potencia tríceps, bíceps, redondo mayor, pectoral, deltoides y dorsal ancho. Y, asimismo, glúteo mayor, gemelo, tibial, cuádriceps, aductor, recto interno y suelo pélvico.
¿Cuáles son los beneficios de la natación?
La práctica habitual de la natación es positiva a medio y largo plazo. Como ya te hemos explicado, se puede practicar a cualquier edad y el riesgo de lesiones es muy bajo.
Estas son las principales aportaciones físicas y mentales del entrenamiento de natación continuado:
- Mínimo impacto sobre los huesos y las articulaciones, que mejoran su movilidad.
- Aumento de la elasticidad y la flexibilidad.
- Reducción de la grasa.
- Descenso de los niveles de colesterol en sangre.
- Buen recurso para tratar el asma y la diabetes.
- Incremento de la capacidad pulmonar y mejora del sistema respiratorio.
- Activación cerebral e impulso neurocognitivo.
- Refuerzo del corazón, que impulsa la sangre casi un 20% más. En general, proporciona ventajas cardiorrespiratorias.
- Equilibrio psicológico y relajación.
- Descenso de los síntomas de estrés y depresión.
- Como cualquier otra disciplina deportiva, liberación de endorfinas. Se reducen las tensiones, aumenta la sensación de bienestar y se fomenta una actitud positiva.
- Favorece el sueño y el descanso reparador.
Por lo tanto, no lo dudes. Actívate en la piscina e incorpora a tu vida un entrenamiento de natación periódico. Te sentirás mucho mejor física y mentalmente. ¡Date un chapuzón de salud!