Son muchas las personas que creen que sin una suscripción a un gimnasio no pueden lograr el cuerpo que desean, pero no podrían estar más equivocadas. En este artículo te traemos una tabla de ejercicios para hacer en casa en PDF para demostrarlo. Si bien es cierto que las instalaciones de un gimnasio son ideales para fortalecer nuestros músculos, existen cientos de ejercicios que se pueden hacer con nuestro propio peso o con poco material.
En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para entrenar todos los músculos desde casa. ¡Sigue leyendo y descarga el PDF gratis!
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Índice de contenidos
Rutina de ejercicios para hacer en casa
Ganar flexibilidad, perder grasa, aumentar la masa muscular o simplemente mantenerse en buena forma, cualquiera de estos objetivos puede alcanzarse entrenando en casa sin ningún problema. Para ello, tan solo se requiere de una tabla de ejercicios bien estructurados repartidos a lo largo de toda una semana.
Si bien es cierto que en el gimnasio podemos encontrar máquinas específicas para cada músculo de nuestro cuerpo, no hay ninguno que no pueda ejercitarse de manera libre.
Material para hacer ejercicio en casa
Si te estás preguntando qué materiales se necesitan para realizar la tabla de ejercicios para hacer en casa en PDF que hemos preparado, aquí te dejamos un listado detallado:
- Esterilla, que puede ser sustituida por una toalla.
- Mancuernas, que pueden sustituirse con un par de botellas de agua.
- Una silla.
Además, se recomienda practicar los ejercicios con ropa cómoda y transpirable. No es necesario que sea ropa técnica de deporte, un pantalón y una camiseta de algodón son más que suficientes para poder llevar a cabo la rutina de manera efectiva.
Calentamiento antes de hacer ejercicio en casa
Tal y como se recomienda en la tabla de ejercicios para hacer en casa, es necesario calentar los músculos a entrenar durante al menos 5 minutos antes de comenzar. Algunos consejos para hacerlo son:
- Realiza 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como saltos de cuerda o correr suavemente, para aumentar la temperatura corporal y mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos.
- Dedica tiempo a movimientos de movilidad articular, como rotaciones de cuello y hombros, para preparar las articulaciones específicas que serán entrenadas.
- Realiza estiramientos dinámicos imitando los movimientos del entrenamiento, como sentadillas y zancadas, para mejorar la flexibilidad sin comprometer la fuerza.
- Haz ejercicios de activación muscular con peso ligero para preparar los grupos musculares específicos que se trabajaran durante la sesión de fuerza.
- Inicia con cargas ligeras y realiza series progresivas antes de llegar al peso de trabajo principal para adaptar gradualmente el cuerpo al aumento de la intensidad.
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Estiramientos después de hacer ejercicio en casa
Asi como calentar antes del ejercicio es crucial para mejorar el rendimiento del mismo, no podemos saltarnos los estiramientos tras una rutina de fuerza. Algunos motivos son:
- Después de un entrenamiento de fuerza, los músculos pueden estar contraídos, y los estiramientos ayudan a devolverlos a su longitud normal, lo que mejora la movilidad articular.
- Los estiramientos ayudan a reducir la sensación de rigidez al liberar la tensión acumulada en los músculos.
- Aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a eliminar los subproductos metabólicos acumulados durante el ejercicio, como el ácido láctico, contribuyendo a una recuperación más rápida.
- Previene lesiones al mantener la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, además de reducir la probabilidad de desarrollar contracturas musculares.
- Tienen un efecto relajante, ayudando a calmar el sistema nervioso y promoviendo la recuperación general del cuerpo.
¿Cuántos días hay que entrenar a la semana?
La frecuencia de entrenamiento varía según el nivel de experiencia, los objetivos individuales y la capacidad de recuperación de cada persona. Veamos un par de ejemplos para personas que están comenzando a entrenar y para personas que tienen más experiencia.
Si hablamos de personas principiantes, lo ideal es que entrenen fuerza 3 días a la semana. Se recomienda que cada día se centren en un grupo muscular principal, permitiéndoles acostumbrarse al entrenamiento de fuerza y brindando a su cuerpo el tiempo suficiente de recuperación entre sesiones.
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Rutina ideal para principiantes
A continuación, te presentamos una rutina ideal para las personas que empiezan a realizar deporte.
- Lunes. Brazos, hombros y pecho
- Miércoles. Espalda y abdominales.
- Viernes. Isquiotibiales, glúteo, cuádriceps y gemelos.
Si queremos elaborar una rutina para personas que ya tienen cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza, sería recomendable aumentar la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular. Esto es debido a que los músculos no requieren tanto tiempo de descanso entre sesión y sesión, al estar más desarrollados, son capaces de recuperarse con mayor rapidez.
Rutina de ejercicios para personas con experiencia
Veamos un ejemplo de rutina para aquellas personas que ya llevan tiempo practicando deporte.
- Lunes. Brazos, hombros y pecho.
- Martes. Espalda y abdominales.
- Miércoles. Isquiotibiales, glúteo, cuádriceps y gemelos.
- Jueves. Descanso.
- Viernes. Rutina completa de tronco superior.
- Sábado. Rutina completa de tronco inferior.
- Domingo. Descanso.
La programación específica puede variar según las preferencias individuales y los objetivos personales. Es aconsejable ajustar la frecuencia de entrenamiento según la respuesta del cuerpo y realizar cambios según sea necesario.
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