Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer la musculatura estabilizadora y reducir las molestias lumbares es el bird dog ejercicio. También es una forma de trabajar de forma conjunta glúteos y abdomen.
¿Te gustaría saber en qué consiste? No te pierdas nuestro blog o especialízate en el tema con nuestro máster en musculación y fitness.
Índice de contenidos
¿Para qué sirve el bird dog ejercicio?
Con este ejercicio podrás activar al mismo tiempo diversos músculos del cuerpo, con resultados rápidos y efectivos. Más allá de la intensidad o su duración, lo importante es hacer correctamente el movimiento para sentir cómo trabaja cada parte. Cuando se hace a conciencia, este ejercicio trabaja el abdomen, los glúteos, las caderas, la espalda baja, los brazos, los hombros y permite mejorar el equilibrio.
Además, el bird dog ejercicio es especialmente útil para mejorar la estabilidad, el control corporal y fortalecer la zona central del cuerpo y a trabajar la musculatura que participa en el mantenimiento de una buena postura. Al tratarse de un ejercicio que no requiere material, es fácil incorporarlo a diferentes rutinas de entrenamiento.
Te puede interesar:
¿Qué músculos trabajas en el bird dog ejercicio?
El bird dog es un ejercicio completo en el que intervienen diferentes grupos musculares para mantener el cuerpo estable mientras se extienden el brazo y la pierna contrarios.
Estos son algunos de los principales músculos que se trabajan:
- Abdomen. La musculatura abdominal se activa para estabilizar el tronco y evitar que el cuerpo pierda la posición durante el movimiento.
- Glúteos. Participan en la extensión de la pierna y ayudan a mantener estable la pelvis mientras se realiza el ejercicio.
- Espalda baja. Interviene en la estabilización de la columna, especialmente cuando se extiende el brazo y la pierna contraria.
- Hombros y brazos. La musculatura de estas zonas trabaja para mantener el apoyo y controlar la posición del brazo extendido.
- Caderas. Los músculos de la cadera contribuyen a controlar el movimiento de la pierna y a mantener la pelvis alineada.
- Espalda. Diferentes músculos de la espalda colaboran en la estabilidad y el control del tronco durante todo el ejercicio.
Descubre:
¿Cómo se hace el bird dog?
Para obtener todos sus beneficios, hay que realizarlo de la manera más adecuada posible. Por ello, hay que empezar en una posición de cuadrupedia, apoyando en el suelo manos y rodillas. Deberás asegurarte de que tus manos estén debajo de tus hombros y las rodillas paralelas a las caderas. Así, poco a poco, extiende en sincronía un brazo y la pierna contraria todo lo que puedas.
Ya que estés en esta postura, puedes mantenerla por 5 segundos. Y, siempre procura mantener bien alineados el brazo extendido con el tronco y la cadera y la pierna extendida.
Para realizar el bird dog correctamente y mantener una buena técnica durante todo el movimiento, sigue estos pasos.
Colócate en posición de cuadrupedia
Comienza el bird dog colocándote a cuatro apoyos sobre una superficie estable y cómoda. Mantén las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados, con las manos situadas debajo de los hombros. Las rodillas deben quedar aproximadamente debajo de las caderas y la espalda debe permanecer en una posición neutra.
Extiende el brazo y la pierna contraria
Desde esta posición, extiende lentamente un brazo hacia delante mientras llevas hacia atrás la pierna contraria. Procura realizar ambos movimientos de forma simultánea y controlada, sin girar la cadera ni el tronco. El brazo debe quedar alineado con el cuerpo y la pierna debe mantenerse extendida, sin elevarla en exceso. Concéntrate en mantener el equilibrio y evita realizar el movimiento rápidamente para ganar estabilidad.
Mantén la posición durante unos segundos
Una vez que hayas extendido el brazo y la pierna, mantén la postura durante aproximadamente 5 segundos. Durante este tiempo, continúa activando el abdomen y procura mantener la espalda y la pelvis lo más estables posible. Respira con normalidad y evita contener la respiración mientras mantienes la posición.
Regresa a la posición inicial
Después de mantener la posición, vuelve lentamente a la postura de cuadrupedia sin dejar caer de golpe el brazo o la pierna. Apoya de nuevo la mano y la rodilla de forma controlada antes de comenzar la siguiente repetición. A continuación, realiza el mismo movimiento extendiendo el brazo y la pierna del lado contrario.
No te pierdas:
Variaciones del ejercicio
Si quieres trabajar aún más tus músculos o incrementar la intensidad del bird dog ejercicio, puedes agregar algunas variaciones:
- Bandas elásticas. Con las bandas puedes aumentar la resistencia del movimiento. Así, incrementarás la intensidad, la cual te ayudará a fortalecer el trabajo de piernas y glúteos. Solo tendrás que poner la banda en los empeines de tus pies. El pie de apoyo será el punto fijo para la goma, haciendo resistencia contra la pierna que se eleva.
- Mancuernas o tobilleras. Este ejercicio puede hacerse también con una carga externa para trabajar más la fuerza. Ya sean mancuernas o muñequeras/tobilleras, la carga deberá ser entre 1 y 2 kg. También deberás asegurarte de contraer bien glúteos y abdomen cuando lo realices para no sobrecargar la lumbar.