¿Alguna vez te has preguntado si es bueno entrenar en ayunas? La respuesta a esta inquietud dependerá de si estás acostumbrado o acostumbrada a hacerlo. Si a lo largo de tu vida has entrenado sin antes comer y te has sentido bien, hazlo. Sin embargo, siempre debes tener en cuenta qué tipo de ejercicio vas a realizar. Expertos no recomiendan realizar un entrenamiento largo e intenso sin tener un consumo alimenticio previo. Por esta razón, hoy te explicamos qué debes comer antes y después de tus entrenamientos.
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¿Es bueno entrenar en ayunas?
Por si no lo sabías, según varios estudios, entrenar sin antes comer aumenta tu quema de grasa comparado con hacer alguna actividad física después de desayunar. Sin embargo, ten en cuenta que hacer ejercicio sin comer puede producirte cansancio y pérdida de energía. Por ello, hacer ejercicio en ayunas dependerá de ti y de cómo te sientas. Si no te funciona ayunar antes de entrenar, lo mejor es comer un puñado de frutos secos. Esto te ayudará a regular tu estado físico.
Además, es importante tener en cuenta que entrenar en ayunas no tiene el mismo efecto en todas las personas ni en todos los tipos de entrenamiento. Puede funcionar mejor en sesiones de baja o moderada intensidad, pero no siempre es recomendable en ejercicios de fuerza o alta exigencia. También influyen factores como el objetivo físico, el descanso y el estado de salud. Por eso, conviene observar cómo responde tu cuerpo. Si tienes dudas, lo más recomendable es consultar con un profesional.
¿Qué puedes comer antes y después de hacer ejercicio?
Para no entrenar en ayunas, puedes comer unos 30-60 minutos antes. Para ello, te recomendamos consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Por ejemplo: una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o tortitas de arroz con crema de almendras. También puedes comer una ración de fruta o un puñado de frutos secos.
Después del ejercicio, lo mejor es comer entre 30 minutos y 2 horas después. Puedes añadir una mínima cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida para que recuperes energía. O, proteínas de fácil digestión para que no te caiga pesado. Entre lo que puedes comer está un yogur desnatado con fruta, un vaso de leche y un plátano, yogur con avena o una tostada de atún.
Además, puedes complementar estas opciones con otras alternativas saludables que te ayuden a optimizar el rendimiento y la recuperación:
- Antes de entrenar, un bol de yogur natural con semillas de chía y frutos rojos puede aportar energía sostenida sin provocar picos bruscos de glucosa.
- Un batido casero de plátano con bebida vegetal y una cucharada de crema de frutos secos es una opción ligera y fácil de digerir.
- Una pequeña porción de avena cocida con fruta es ideal si necesitas mayor aporte energético antes de sesiones más exigentes.
- Después del entrenamiento, una tortilla francesa con verduras puede ayudarte a recuperar masa muscular gracias a su contenido proteico.
- Un batido de proteínas con fruta natural favorece la síntesis muscular y acelera la recuperación.
- Un plato combinado de arroz integral con pollo o legumbres puede ser adecuado tras entrenamientos intensos o de larga duración.
Elegir bien qué comer antes y después de hacer ejercicio te permitirá decidir con mayor criterio si prefieres entrenar en ayunas o si tu cuerpo responde mejor con una pequeña ingesta previa.
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Alimentación para perder peso
Debes saber que para perder peso no solo basta con hacer ejercicio. En verdad, el balance calórico debe ser negativo, es decir, quemar más calorías de las que ingieres diariamente. Para ello, intenta mantener una dieta sana y equilibrada. Te dejamos algunos consejos:
- Incorpora frutas y verduras en tu dieta. Recuerda, la fruta siempre entera, no en zumos.
- Elige alimentos no procesados para evitar calorías extras. También, evita lo más posible la bollería industrial y los azúcares refinados.
- Incorpora grasas buenas como frutos secos, aguacate, aceite de oliva o salmón.
- Elige alimentos en su versión más saludable y natural posible. Por ejemplo: carbohidratos, mejor integrales, aceite de oliva antes que mantequilla.
- Ten en cuenta el cocinado de los alimentos para reducir calorías.
¿Cuáles son las desventajas de hacer ejercicio en ayunas?
Aunque entrenar en ayunas puede ofrecer ciertos beneficios en contextos específicos, también presenta algunas desventajas que conviene valorar antes de incorporarlo a tu rutina. No todas las personas reaccionan igual ante la falta de ingesta previa, y factores como la intensidad del entrenamiento, la duración o el estado de salud pueden influir considerablemente en el rendimiento y en la seguridad durante la práctica deportiva.
Mayor sensación de fatiga
Una de las principales desventajas de entrenar en ayunas es la aparición de cansancio más temprano durante la sesión. Al no disponer de glucosa reciente en sangre, el cuerpo puede experimentar una disminución de energía, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Esto puede traducirse en menor rendimiento, dificultad para completar la rutina prevista e incluso sensación de mareo. En personas no adaptadas, esta fatiga puede hacer que el entrenamiento sea menos efectivo y menos motivador, afectando a la constancia a largo plazo.
Riesgo de pérdida de masa muscular
Cuando las reservas de glucógeno son bajas, el organismo puede recurrir no solo a la grasa, sino también a las proteínas musculares como fuente de energía. Esto puede favorecer la pérdida de masa muscular si no se planifica correctamente la alimentación posterior. Para quienes buscan ganar músculo o mantenerlo, entrenar en ayunas de forma habitual podría no ser la mejor estrategia. Es fundamental asegurar una correcta ingesta proteica tras el ejercicio para minimizar este posible efecto.
Bajadas de tensión o mareos
Otra posible desventaja es la aparición de hipotensión, mareos o sensación de debilidad, especialmente en personas con tendencia a tener la tensión baja o con problemas metabólicos. La falta de alimento puede provocar una disminución de los niveles de azúcar en sangre, generando malestar durante la práctica deportiva. Esto no solo afecta al rendimiento, sino que también puede aumentar el riesgo de caídas o lesiones si no se presta atención a las señales del cuerpo.
Menor rendimiento en entrenamientos intensos
Si el objetivo es mejorar marcas, aumentar fuerza o realizar entrenamientos de alta intensidad, entrenar en ayunas puede limitar el rendimiento. La falta de energía inmediata puede impedir alcanzar la máxima capacidad física, reduciendo la calidad del entrenamiento. En deportes que requieren explosividad, velocidad o fuerza máxima, contar con reservas energéticas suficientes suele ser clave para obtener mejores resultados y evitar la fatiga prematura.
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